Formação de Low Pressure Fitness - Abdominais Hipopressivos

Ola!!
Este sábado, dia 14 de Janeiro, vamos dar a formação de LPF (Low Pressure Fitness). 
Este método de treino é fundamental para diminuir a pressão intra abdominal através da técnica Hipopressiva. Esta técnica tem como objectivo melhorar a postura e a capacidade cardiorrespiratória, assim como melhorar a aparência da sua zona abdominal.

A hora do workshop será determinada segundo a disponibilidade dos participantes,

O custo será de cinco euros para participar.

Esta formação terá parte teórica (20minutos) e prática (40minutos).

Inscreve-te por mensagem privada ou para o nr 912973799.

Workshop de Nutrição Desportiva

O mês de Abril no Power Studio é dedicado à Nutrição Desportiva!
Neste Workshop vamos falar da importância da alimentação na performance do atleta.

Daremos ênfase a temas como:
- Hidratação,
- Nutrição saudável ( conhecer a alimentação que favorece um melhor rendimento durante o exercicio e também ajuda na recuperação rapida do atleta)
- Suplementação

Duração: 1h.
Horario disponivel: 15h / 16h / 17h / 18h
Valor: 10€

Estas interessado/a?
Inscreve-te! 
Envia-nos um email ou manda mensagem para o nr 912973799 a confirmar a tua preença

A mais valia das Ervas Aromáticas

Bom dia!!

A Organização Mundial de Saúde recomenda um nível de consumo de menos de 5 gramas por pessoa por dia para a prevenção de doenças cardiovasculares.
Em Portugal, a quantidade de sal presente na alimentação é sensivelmente o dobro daquela que é recomendada, tornando-se por isso urgente começar a reduzir de forma progressiva, a quantidade de sal na alimentação.
Conscientes da importância da redução do consumo de sal e da mais-valia das ervas aromáticas devido à sua composição nutricional e funções que desempenham na saúde, a OMS recomenda o uso destas plantas na substituição do sal.

Por vezes não sabemos como utilizar, mas consultem o quadro e façam esta substituição.

PS: Procurem sempre um nutricionista para manterem um estilo de vida saudável.

A Nutricionista do Power Studio:
Dra Maria João Silva

Iogurtes - Atenção ao açúcar ! !

Bom dia!

Atenção aos iogurte que consomem e dão às crianças!!

O açúcar está mesmo em todo o lado e estes iogurte não são excepção. Infelizmente qualquer iogurte que não seja magro tem grandes quantidades de açúcar. Depois há os magros que têm adoçantes e ficamos sem saber pelo que optar.
Vejamos:
Este iogurte por 100ml tem 13 g de açúcar, sendo que ele contém 175ml, então num único iogurte temos 23 g de açúcar.
Sendo que algum deste açúcar pode ser representado pela lactose, no final temos o equivalente a cerca de 4 pacotes de açúcar de café.

Há opções bem menos calóricas e muito mais saudáveis e não estou a falar de iogurtes magros... consegue descobrir quais são? :)

Partilhem!!

PS: Procurem sempre um nutricionista para manterem um estilo de vida saudável.

A Nutricionista do Power Studio:
Dra Maria João Silva

Keep Running : Não deixes que a chuva te pare

Chegamos a Maio e a chuva teima em ficar connosco! Entre chuveiros imprevisíveis e caminhos enlameados, muitos corredores vêem-se forçados a refugiarem-se na passadeira do ginásio para conseguirem manter os seus treinos de corrida. Habituados às irregularidades da estrada e à velocidade de corrida num solo que não corre por si próprio, a adaptação ao tapete pode ser bastante estranha e confusa nos primeiros tempos.

Por esse motivo decidimos dar-te algumas dicas para transformar o teu treino na passadeira bastante mais divertido e ajudar-te a ir de encontro ao teu objectivo:

Treino para queimar mais calorias

Faz um treino intervalado: Começa por iniciar a corrida com um ritmo lento e posteriormente, alterna entre uma corrida a um ritmo moderado e “sprints”, por exemplo: corre a uma intensidade moderada durante 50 segundos e faz um sprint de 10 segundos. À medida que vai ficando mais fácil podes aumentar para 40/20 ou então aumentar a velocidade do sprint.

Desta forma, vais conseguir queimar mais calorias e melhorar a resistência cardiovascular

 Melhorar a tonificação muscular

- Aumenta a inclinação da passadeira: desta forma obriga-te a fazer um esforço superior no músculo das coxas e abdominal para manteres o ritmo;

Reduz a velocidade e aproveita para andares enquanto fazes “lunges” . Assim consegues estar a trabalhar o músculo da coxa e glúteo ao mesmo tempo que fazes o teu treino de cardio

Enquanto caminhas na passadeira podes ir fazendo exercícios com os braços: ombros, biceps e triceps. Mas atenção, só o podes fazer quando já te conseguires equilibrar bem na passadeira sem teres necessidade de te agarrar.

 Mesmo que não sejas um corredor assíduo para teres um treino apenas composto por corrida, é igualmente muito interessante e produtivo adicionares uma componente cardio no teu treino. Podes introduzi-lo como forma de aquecimento antes do teu treino ou como uma maneira de manteres o teu ritmo de treino elevado. Para isso podes intercalar os teus exercícios de força com corridas de curta duração e de média/elevada intensidade, como o exemplo que descrevemos acima como a corrida de maior gasto calórico.

No entanto, deves ter sempre em conta os teus objectivos de treino e se a corrida se enquadra nos mesmos. E, de igual ou maior importância, deves ter extremo cuidado com o risco de lesão durante os treinos de corrida. Portanto antes de iniciares este tipo de treino tem atenção a quaisquer problemas ou lesões que já tenhas anteriormente. Numa primeira fase aconselhamos sempre que o faças com apoio de um professor, para te dar o feedback da tua postura e do impacto que realizas durante a corrida, de forma a protegeres as tuas articulações e evitares lesões.

Portanto, deixa-te de desculpas! Levanta o rabo do sofá, calça as sapatilhas e junta-te a nós!

PowerStudio, 

o teu estúdio de Power Plate no Porto

Como emagrecer e não recuperar o peso perdido

Passamos parte da nossa vida a cometer variados erros no que toca à alimentação e ao sedentarismo. No entanto, quando desperta a vontade de mudar, queremos que os resultados surjam quase instantaneamente. O ideal seria existir uma dieta milagrosa ou um comprimido que tomasses à noite e acordasses no dia seguinte magra e com uma saúde de ferro, quase por magia!
Até podem existir dietas que, por serem tão drásticas, consigas emagrecer bastante num curto espaço de tempo.. mas e manter esse peso? E o impacto que essas dietas têm na tua saúde?
Nestes momentos é importante ter paciência e consciência de que quando perdemos peso num ritmo lento e saudável a nossa saúde beneficia e a hipótese de perder esse peso para sempre é bastante maior em comparação às denominadas dietas "yo-yo". É assim dada ao nosso corpo a oportunidade de este se adaptar à mudança de hábitos que estarão para sempre presentes no teu quotidiano e que, dessa forma, te ajudarão a manteres-te saudável durante um maior período de tempo. Lembra-te que a dieta (ou a mudança de hábitos) possui uma enorme parte psicológica, que também necessita de ser trabalhada tanto ou mais do que a componente física.

Por esse motivo, decidimos deixar 8 dicas para conseguires perder esses quilinhos a mais e não os voltares a ganhar:

1- Começa com pequenas mudanças: Não queiras mudar tudo de uma vez! Quando fazemos alterações drásticas nos nossos hábitos torna-se mais difícil de manter a longo prazo. Faz uma mudança calmamente a cada semana.

2. Descobre a tua verdadeira motivação: A tua motivação pode ser querer emagrecer para caber naquelas calças que tanto adoras e que já não te servem, ou conseguir correr e ter brincadeiras mais activas com os teus filhos. Seja qual for a tua grande motivação, agarra-te a ela! Sempre que tiveres momentos em que estejas mais frágil e sintas vontade de desistir... lembra-te porque é que começaste!

3. Não te concentres no que não podes comer : Ter uma boa alimentação não implica que não possas comer um pouco de tudo. Implica sim, que tenhas controlo e consciência do que e quando estás a comer. Pensa no quão bem te tens sentido desde que começaste a ter mais cuidado com a alimentação e a energia que ganhaste desde que começaste a treinar. Foca-te no teu bem estar e nos resultados que começam a aparecer.

4. Encontra alimentos saudáveis que gostes: Sim, os alimentos saudáveis também são saborosos! Apesar de poderes estar habituada a muitos anos de açúcar e sal na tua alimentação, a partir do momento em que começas a reduzir, o teu paladar também se vai habituando e desenvolvendo! Começas a ter mais gosto em relação a alimentos que antigamente não tinham um sabor tão ativo!

5. Procura uma actividade física que gostes: Três factores que considero importantes são gostares dos treinos, do local e dos professores com que treinas. No PowerOn damos extrema importância as estes factores, daí termos criado um espaço fresco e eclético para que as nossas alunas se sintam sempre confortáveis e motivadas. Sempre com apoio personalizado, para que os treinos sejam de acordo com os teus objectivos e condição física.

6. Antecipa-te:  Ocasionalmente um doce ou uma refeição "mais calórica" fazem parte de um plano de perda de peso sustentável (sem exagerar, claro). Como referi anteriormente, não devemos sentir privação! Mas se sabes que no fim-de-semana vais ter um aniversário ou uma ocasião que por norma acabas sempre por fugir um pouco ao equilíbrio, tenta durante essa semana controlar a tua alimentação com mais rigor, de modo a que no fim-de-semana não te quebre tanto a evolução que estavas a ter. Mas lembra-te: Moderação!

7. Com a progressão, estabelece novos objectivos: À medida que vais progredindo, é importante continuares focada no objectivo que te fez começar, mas também criares novos objectivos de modo a que esta jornada continue a ser emocionante e te continues a superar! Mas acima de tudo, comemora o facto de estares no bom caminho para teres uma vida mais saudavel.

8. Imagina o teu novo eu: Imagina como gostarias de te ver ao espelho, imagina uma vida mais saudável e as novas experiências que gostarias de viver. Utiliza fotografias tuas de alguma altura em que te tenhas sentido bem com o teu peso, ou frases inspiradoras e coloca-as em sítios que normalmente passas ou olhas. Tu és a tua principal fonte de motivação!

Se lutas com o teu peso há muito tempo , pode ser difícil visualizar uma vida nova , mais saudável. Mas está nas tuas mãos atingir esse equilíbrio contigo mesma. Só precisas de calma e persistência! Lembra-te : Good things take time!

PowerStudio, 

o teu estúdio de Power Plate no Porto

Como sentir mais energia durante o dia?

Acordar de manhã cansada e sem energia... quem não tem ou já teve esta sensação? Decidimos esta semana abordar este tema de modo a poder ajudar-te a desenvolveres hábitos de vida saudáveis que te ajudem a aumentar os teus níveis de energia durante o dia.

Manhã

1. Não coloques o despertador no Snooze : Estudos comprovam que ao contrário do que se possa pensar, carregar no snooze torna o despertar bastante mais difícil e acaba por afectar os níveis de energia durante o dia. Colocares o despertador sempre para a mesma hora e levantares-te logo a seguir, ajuda a que o corpo comece a acordar naturalmente a essa hora e com mais energia!
2. Bebe água o mais cedo possível : Beber água mal acordas, ajuda o teu corpo a estar no seu potencial máximo durante todo o dia. 
3. Toma um bom pequeno- almoço : Tomar um bom pequeno-almoço dá ao teu corpo  a energia e os nutrientes necessários para que te sintas bem durante toda a manhã. Isto ajudará a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Podes ver exemplos de um bom pequeno-almoço no artigo que escrevemos anteriormente. Mas essencialmente é importante teres em consideração os hidratos de carbono, proteína e vitaminas. 
4. Fazer exercício físico: Antes de "enfiar" a cabeça no trabalho faz o teu treino. São muitos os alunos que treinam connosco de manhã, porque realmente sentem uma grande diferença nos níveis de energia após o treino. Ainda melhor, existem estudos que defendem que durante os treinos matinais, queimamos mais calorias! Mas se não és mesmo do "tipo madrugador" não te preocupes, o mais importante é arranjar tempo para fazer exercício durante o dia! Na PowerOn estamos abertos das 7h ás 21h, e são treinos de 30min na Power Plate, portanto tenho a certeza que algures, encontrarás um tempinho para fazeres o teu treino.

Tarde

1. Sai e apanha ar : Tens um trabalho que te prende á secretária? Nos teus intervalos sai e vai dar um pequeno passeio. Sente e desfruta o ar fresco e os raios de sol. Até pode parecer um "luxo" saíres nem que seja durante 10/15 minutos, mas a verdade é que quando regressares estarás de certeza mais tranquila, mais focada, com mais energia e quem sabe, com uma perspectiva mais clara sobre o que tens de fazer, ou a melhor forma de o fazeres.
2. Bebe chá verde: Quando estiveres tentada a beber café à tarde, opta por beber uma chávena de chá verde. O chá verde contém quantidades consideráveis de magnésio, potássio, ácido fólico, vitamina C, vitamina K, vitamina B1 e a vitamina B2, nutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Também contém grandes quantidades de antioxidantes e outras substâncias, como a própria cafeína, que favorecem a aceleração do metabolismo.
3. Mantém o teu local de trabalho organizado: Quando a tua secretaria ou o teu gabinete está tão desarrumado que parece uma "zona de guerra", produz sentimentos de stress. Tira uns minutinhos todos os dias para o organizares, de modo a transmitir-te mais a sensação de harmonia e tranquilidade. Um ambiente "Zen" ajuda a que estejas mais focada e tornar-te mais produtiva.
4. Come um lanche saudável : Apesar do aspecto fantástico que esses bolos possam ter, eles não vão dar ao teu corpo os nutrientes que precisa. Antes de saíres de casa prepara um lanchinho saudável de modo a não teres que comer alimentos cheios de açúcar, que em vez de te darem energia, vão tirar e aumentar o teu consumo calórico.

Noite

1. Evita beber álcool: Após um longo dia de trabalho, alguns copos de vinho com os amigos ou um bom cocktail, parece ser a forma perfeita para desanuviar , mas o álcool pode influenciar negativamente o ciclo do sono e fazer com que te sintas cansada na manhã seguinte. Se estás com pouca energia, resiste ao álcool antes de te deitares.
2. Desliga todos os aparelhos eléctricos antes de dormir : Ao deixares a televisão ligada ou o telemóvel ligado e com som, isso irá alterar os teus padrões de sono e a tua disposição na manhã seguinte. Desliga tudo e adormece a ler um livro, acredita que sentirás uma enorme diferença.
3. Deita-te: Desfrutares de um sono tranquilo é a melhor forma de te sentires cheia de energia na manhã seguinte. Para isso, vai cedo para a cama de modo a que possas dormir pelo menos 7h por noite. No dia seguinte vais acordar a sentir-te fabulosa, cheia de energia e preparadissima para agarrar mais um dia de trabalho cheia de Power :)

Sentires-te cheia de energia, agora depende de ti! :) 
Now, You´ve Got the Power!

PowerStudio, 

o teu estúdio de Power Plate no Porto

 

Fonte: site popsugar

Devo comer antes do treino? O quê?

Todos nós somos seres únicos e especiais. É óbvio que os desportistas profissionais têm necessidades diferentes dos de "fim-de-semana", mas ambos têm uma coisa em comum: para terem uma boa performance e rendimento no treino, ambos precisam de comer correctamente para que o corpo tenha capacidade de recuperar e regenerar da melhor forma.
As metodologias de nutrição estudadas até então são assertivas para uns, enquanto que para outros deixam a desejar. Ainda assim existem algumas regras e conselhos na área da nutrição desportiva que funcionam para todos nós e devemos seguir:

- Comer sempre antes do treino : quando treinamos queremos ter uma boa performance e resultados a nível físico e mental. Se o corpo não tiver energia suficiente durante o treino, além de massa gorda, o mesmo também perde massa magra (músculo) e entramos mais facilmente em fadiga.

- Boa escolha de alimentos: devem conter hidratos de carbono de qualidade : fruta, vegetais, flocos de cereais (aveia/centeio/trigo integral), tostas integrais, pão escuro, massa integral, leguminosas, quinoa, proteína magra (carne de aves, peixe, ovos), gordura vegetal saudável (peixes, abacate, frutos secos, sementes, óleo de girassol, azeite) e fluidos (água, sumos naturais, sopas).
A quantidade de proteína é a única que pode variar consoante a tipologia do treino. Caso seja um treino mais intenso a ingestão de proteína terá que ser maior, pois a sua função é a recuperação do músculo logo mediante o término do mesmo.
Sabendo qual o leque de alimentos, é importante saber “quando comer”! Convém ingerirmos o "fuel" pré treino 1 a 2 horas antes do treino para que o corpo possa fazer a digestão. 

Aqui vão alguns exemplos de refeição pré-treino: 
- Uma peça de fruta + um iogurte magro + uma fatia de pão com fiambre de peru;
- Uma peça de fruta + 1 iogurte magro + flocos de cereais integrais;
- Uma fatia de pão escuro com doce + sementes;
- Um smothie de fruta com flocos de aveia pré cozinhados + sementes
- Um queijo magro + 1 peça de fruta

Caso saibas de antemão que o treino será muito intenso podes também ingerir algo simples de fácil absorção, como por exemplo uma peça de fruta 30min antes.
Todos estes conselhos não substituem o acompanhamento de um profissional em ambas as áreas: nutrição e desporto. Cada um tem as suas necessidades alimentares e desportivas, mediante os objetivos pretendidos.
Devemos cuidar bem de nós e atender às nossas necessidades corporais para nos tornarmos saudáveis... Afinal é dentro do nosso corpo que  viveremos para sempre. 

Power your body, power your health, power YOU!

PowerStudio, 

o teu estúdio de Power Plate no Porto

Sem tempo para treinar? Nós ajudamos!

"Não tenho tempo para treinar!" ou " desde que fui mãe, vivo para os meus filhos... são eles que fazem o meu horário" são frases repetidas vezes sem conta por pessoas com os mais variados estilos de vida! No entanto, todas elas têm a mesma solução: fazer uma melhor organização do seu tempo. 
O problema apontado pela maioria das pessoas é realmente a "falta de tempo" ou, talvez, a preguiça disfarçada de falta de tempo, quem sabe! Posso confidenciar-te que a grande parte das minhas alunas são mulheres casadas, com filhos, emprego, em que muitas das quais viajam frequentemente. E, dentro dos seus dias preenchidos, têm tempo para treinar! Sim, às vezes também as considero Super Mulheres, mas a verdade é que compreenderam que para serem felizes e conseguirem estar no seu melhor a todos os níveis ( físico/psíquico/emocional ) precisam de algo que lhes dê vitalidade, energia, as ajude a libertar o stress e, ao mesmo tempo, as faça sentir mais bonitas e confiantes.
Como treinadora, inspirei-me na vida de alguns dos CEO´s mais importantes a nível mundial e em mulheres como a Oprah, a senadora Wendy Davis, Anna Wintour ( editora chefe da Vogue Americana ), entre outras, para poder ajudar as minhas alunas a organizar o seu dia de modo a "cumprirem todos os seus compromissos" e conseguirem treinar pelo menos três vezes por semana.

Aqui vão algumas dicas que te podem ajudar a organizar o teu dia:

Começa cedo o teu dia
A manhã é a altura do dia em que temos o máximo controlo do nosso tempo. Os miúdos estão a dormir, os e-mails da empresa ainda não começaram a cair. O início da manhã é teu... é o teu timming! Digamos que 80% dos CEO nos Estados Unidos acordam as 5h30 para treinar! 
Se acordares as 6h30/7h e fizeres um treininho de 30/45min ainda tens tempo para preparar o pequeno-almoço à família e ir trabalhar com uma vitalidade completamente diferente! No nosso estúdio temos todos os dias provas reais de que é possível!
Fazer exercício pelo menos 3 vezes por semana
Anteriormente dei o exemplo de como encaixar um treino matinal na tua agenda, mas existem muitas pessoas que preferem treinar à hora de almoço para fazer um corte de todo o trabalho / stress da manhã e fazer um "new beggining" para reenergizar e continuar a viagem nas suas tarefas. Ou até treinar no final do dia para libertarem todo o stress e chegarem a casa mais relaxados. Como em tudo somos todos diferentes, mas o mais importante é sabermos em que altura do dia podemos parar e centrar-nos em nós sem corrermos o risco de sermos interrompidos ou não podermos cumprir o treino. Isso sim, é fundamental. Depois de estabelecido esse timming é importante encontrarmos pelo menos 3 dias da semana para o fazermos e, se conseguires mais, perfeito!

Envolve a tua família
O tempo familiar está cada vez mais restrito e, por isso, é importante envolver a família sempre que tiveres oportunidade. Que tal convidares o teu marido para correr contigo? Ou organizares ao final do dia passeios no parque em que em determinadas alturas do percurso fazem exercícios todos juntos (pais e filhos) ? De certeza que os miudos vão adorar divertir-se com os pais enquanto participam em alguns exercícios, e mais… terão uma imagem saudável desse hábito, que pode vir a ser replicado por eles no futuro, quem sabe?

Deita-te mais cedo
Se estás habituada a ficar acordada até tarde a ver televisão ou a navegar na internet, digamos que é uma boa altura para cortar com esse hábito.  As horas de sono são fundamentais e se uma das prioridades for acordar cedo para treinar, é obvio que ao deitares-te tarde, dificilmente conseguirás manter este ritmo. Todos sabemos que quanto mais tarde nos deitamos, mais vontade temos de dormir e mais cansados nos levantamos.  Deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer (sábio ditado popular). Portanto, não faltam razões para começares a organizar-te de modo a conseguires deitar-te mais cedo. Se nas primeiras noites tiveres dificuldade em adormecer, aproveita para ler aquele livro que tens na mesa de cabeceira há séculos! 

Muitas vezes é difícil encontrar uma maneira de encaixar o exercício numa agenda já por si só lotada, mas sabendo que alguns dos empresários mais bem sucedidos o fazem e são pessoas que irradiam paixão , vitalidade e energia, eu acredito que isso pode motivar-te a encontrar uma forma de também tu encaixares o treino na tua rotina. 

Visita o nosso estúdio e comprometemo-nos a ajudar-te a arranjar o teu tempo para treinares.
Até já!

PowerStudio, 

o teu estúdio de Power Plate no Porto

Quero emagrecer...devo comer depois do treino?

Excelente! Ao fazeres esta pergunta já compreendeste que para ter um estilo de vida saudável e conseguir emagrecer, não bastam dietas "loucas" e sim, um equilíbrio entre o treino e uma boa alimentação.
Já ouvi muitas vezes as alunas a responderem-me que depois do treino só bebem água para "enganar" a fome e que só comem "qualquer coisa" no almoço ou jantar. Infelizmente é uma crença comum entre aqueles que querem emagrecer... que devem comer o mínimo possível durante o dia. Vamos quebrar esse mito, e ajudar-te a compreender a importância da alimentação no pós-treino e o que se deves comer. 
Um dos objectivos do treino neste caso, será queimar "gordura" e aumentar a massa muscular. Portanto, para queimarmos mais, precisamos de "aumentar" a massa muscular, para que esta consuma mais energia e desta forma consigamos acelerar o metabolismo. Para que o músculo aumente, não basta treinar, temos de o "alimentar"! Se não lhe fornecermos os nutrientes necessários (como a proteína, p.ex), corremos o risco de não recuperarem tão bem até ao próximo treino, podendo o rendimento baixar e sentirmo-nos mais cansados. Para além de corrermos sérios riscos de lesão.
Mas quando devemos comer? E o quê? É importante comeres entre 30 a 60 minutos após o treino!

Aqui vão algumas dicas do que podes comer:

- Salada de frutas misturada com iogurte desnatado e um pouquinho de granola
- Sumo de fruta com leite de soja,
- 1 taça de gelatina com iogurte
- Barra de cereais e iogurte,
- Iogurte + fruta + aveia
- Sandes de queijo magro com peito peru
- Salada de atum,
- Ovos mexidos.

 

Lembra-te: comida é combustível. Tendo o equilíbrio entre os carbohidratos, proteína e gorduras "boas" vai dar ao teu corpo a energia e recuperação que necessita enquanto mantém o teu metabolismo alto. 
Portanto, ao contrário do que muitos pensam, não comer após o treino pode dificultar e afastar-nos do nosso objectivo. Quem tem o objectivo de emagrecer, não quer concerteza uma mudança drástica com sérios riscos na saúde e não conseguir manter a longo prazo essa mudança. 
Continua a seguir-nos! Vamos ajudar-te a conquistar um estilo de vida saúdavel, como mereces! 

PowerStudio, 

o teu estúdio de Power Plate no Porto